你是否经常有这样的感觉？

还没开始做某件事，

脑海里就有很多念头：

做不好怎么办？失败了怎么办？

给喜欢的人发了一条信息，

没有及时得到对方的回复，

开始频繁确认手机里的未读消息，

 并且反复琢磨对方此刻的想法？

在人际交往中，

总担心冷场、尴尬，

担心别人对自己的看法，

常常在脑海里对于自己的表现

无数遍复盘。 

如果以上描述有你的影子，

甚至你希望我把“监控”拆了，

那请小心，

你可能已经陷入了精神内耗！

01什么是精神内耗

精神内耗是指个体将压力或心理冲突压在内心深处进行自我控制，没有负面情绪发泄，但精神痛苦，疲惫不堪（叶美燕，2023）。

这是由于个体在内耗时把精力都花在“对付自己”上了，是一场自己跟自己的斗争，在斗争过程中需要很多自我控制，导致内在资源不足。

如果把我们比作一辆汽油车，内耗仿佛就是一个抬不起来的刹车片，不单让我们行驶的速度下降，也让我们内在的损害增多。内耗的长期存在会让人感到持续疲惫，这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受。

02精神内耗的成因

       影响精神内耗的因素有很多，常见的有以下几种：

       1、习惯性的负面思维

精神内耗的人常会担心事情会朝着不好的方向发展，然而这种负面的想象往往会夸大现实。这种对现实过于负面的解读会让我们被焦虑和恐惧情绪淹没，进而加重我们的负面思维，形成恶性循环。

       2. 难以应对负面情绪

当我们想象不好的结果或别人对我们的负面评价，心里油然而生一股担心、害怕、挫败或无价值感等负面的感受。我们很少有与这些感受“和平相处”的经历，而选择用痛苦、焦虑、逃避来应对，这样便很容易陷入“产生负面想法——陷入负面情绪——无法有效行动——验证负面想法”的死循环。

       3.完美主义和拖延陷阱

完美主义者对自己有较高的要求，有较高的成就动机，这会帮助我们精益求精，取得更高的成就。但这也可能让我们面临很多任务时压力山大，一边想着“要做就得做好，不能随随便便做做就行”，一边连开始都很困难，或是一直无法以满意的状态完成任务。在这个过程中积累了很多自责、焦虑，拖到最后总是看到自己的缺点和不足，陷入精神内耗。

       03如何远离精神内耗

尽管精神内耗让我们痛苦，但我们也可以想办法应对。

        01停止“灾难化”的思考模式

日常生活中难免有坏事发生，但如果只关注到事情的阴暗面，自行脑补很多不好的结果，这样灾难化的思考方式会导致个体长期处于高焦虑的状态，进而消耗心理能量。

当你觉察到脑子里有灾难化的想法，可以先喊停，问问自己：过去发生过类似的事件吗？我担心的结果发生的概率有多大？如果发生了，情况真有那么糟糕吗？最糟糕的结果是怎样的？

尝试与自己灾难化的想法保持一定距离，慢慢纠正认知偏差，还可以试着为自己增加一些积极的解释。当想象的灾难远离，更多回归当下的现实，当我们的观念发生转变，我们精神内耗的情况就会减少。

        02学会接纳负面情绪

当我们被负面情绪困住无法自拔时，可以尝试着放轻松，把情绪当做一个来给我们报信的“信使”，让它慢慢地飞过来，靠近我们，静下心来聆听它对我们说些什么。是太累了，需要休息？是现在不够好好也没关系，我仍然走在自己的路上。可以通过正念、呼吸放松等技术让自己能够体会、观察、接纳自己的负面情绪，与它们和平相处。

        03放下“完美主义”包袱

真正的完美是不存在的，任何事情都可以更加精进与提升。追求完美主义让我们就像跑在一条没有终点的跑道上，感受到持久的压力，也容易对自己失望、崩溃，陷入自我遣责内耗状态。这时，我们就要看看这个“完美主义”的包袱是不是时刻需要背在身上。人生有很多条跑道，或许我们可以选择在一些跑道上追求精进，在剩下的跑道上放下一部分包袱，帮自己减轻压力，轻装前行。

愿我们都能远离精神内耗的困扰，慢慢接近更加真实、舒适放松、平和的自我。 

转载至：浙大微学工