读了很多文献，数据也准备妥当，但是一坐到电脑前准备写论文，就迟迟下不去手。
一边焦虑，担心写出来的文章不够好；一边上演起“拖延大法”——先喝口水，然后跟室友聊聊天，再掏出手机刷会儿视频、打局游戏，转眼快中午了叫个外卖吧……
一天下来，进度为零，于是开启自责模式。小A想不明白，明明已经为写论文做了这么多准备，但为什么就是没办法开始呢？
如果你也有类似的烦恼
那么很可能是完美主义在作祟
PART.1 你了解完美主义吗？
大量研究表明，完美主义并不是一个单一的框框，而是一个复杂的、多维度的人格结构。
一般来说，完美主义者会用过高的期望和标准严格要求自己或他人，而这种标准是不切实际且根深蒂固的。具体说来，完美主义有三种类型：
自我导向型完美主义
(疯狂“卷”自己)
自我导向型完美主义者不仅为自己的表现设定过高的标准，同时还会担忧自己的错误和怀疑自己的行为，并极力避免失败。他们对自己有很多过分挑剔和苛刻的自我评价，比如：
“如果我不给自己定下最高的标准，我就会成为一个糟糕的人。”
“如果我不能申请到理想的学校，就说明我整个人生都是失败的。”
他人导向型完美主义
(疯狂push他人)
与自我导向型完美主义相反，他人导向型完美主义将不现实的完美期待朝向他人，容易导致缺乏信任和对他人的敌意，造成人际关系困扰（比如愤世嫉俗和孤独感）。如果你在一个人身边经常感觉到：
“这个人总是对我吹毛求疵、百般挑刺。”
“无论做什么都不会满意，反而会指责我能力不足，批评我不够好……”
那么你很有可能遇到了一位他人导向型完美主义者。
社会规定型完美主义
(即相信他人要求自我完美)
社会规定型完美主义者对自我表现的评价，与重要他人尤其是父母的评价和期待密不可分。他们常常过分关心别人对自我的看法，活在外界的目光和评价里，常见的思维有：
“如果我不能始终表现出色，我就会失去别人对我的尊敬。”
“只有得到他人肯定时，我才觉得自己足够好。”
PART.2完美主义给我们带来了什么？
一方面，它可以激励我们实现目标、自我提升，尽最大努力完成任务。事实上，尽管过程艰辛，但很多完美主义者确实能够提供高质量的工作。
然而另一方面，过度的完美主义会伤害到我们身心健康，比如：增加不必要的压力、拖慢工作节奏、陷入失望和消极的自我批评，甚至出现抑郁、焦虑、强迫或进食障碍。
PART.3逃离完美主义陷阱
既然完美主义是一把双刃剑，那么该如何利用完美主义的积极一面，同时减少消极的一面呢?或许你可以试试看认知行为疗法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)：
01意识到你内心存在的完美主义倾向
你可能没有意识到完美主义有多普遍。通过更加了解你的思维模式，你就能更好地改变它们。如果可以的话，把你脑海中闪现的完美主义想法记录下来，这会帮助你更有意识地觉察自己的完美主义倾向，因为它们将来可能还会再次出现(你甚至可以记录下你对这些想法的感受，但如果你没有时间这样做，也不要觉得自己“失败了”)。
02挑战全有或全无的思维
完美主义者倾向于看事情非黑即白，可是很多时候，你会发现自己的想法并非基于事实。以小A为例，如果抱持着“我必须有一个完美的准备才能开始行动”这个想法，那么即使读再多的文献、做再多的实验，也仍然很难启动，因为这个所谓“完全准备好了”的完美时刻或许根本就不存在。假如能松动这个僵化的极端的标准，尝试从一个“足够好”的点开始（比如准备到70%-80%就可以先写，边写边改），反而更容易实现目标。
03设定小目标循序渐进
完美主义者通常把目光聚焦理想的结果上，却忽略了实现目标的过程中可能会出现的起伏。这些目标往往是不现实的，并且由于要求过于严格而几乎没有留下犯错的余地。相反，你可以试试看，不必牺牲最终的结果，而是通过把任务分解成更小的目标，并设定具体的步骤，一步一步稳妥地抵达。
04专注过程和努力
更多地关注实现目标的过程和付出的努力，而不是只关注目标本身可以帮助你在努力的过程中创造更多的乐趣、减少很多压力。同时，把注意力集中在一件小的、具体的事情上，通过做出可衡量的改变来提高自己，会增加自我效能感。别忘了，进步来自持续的努力，而不是追求无法实现的目标噢。
05练习自我照顾
如果你走进完美主义者的内心，你会经常听到充满自我批判和苛责的内心对话。完美主义者总是对赞美不屑一顾，忘记庆祝自己的成功。其实如果你愿意停下来，回望已经走过的路，你会发现其实自己已经辛苦地走了好远！通过练习自我照顾，培养自我同情，我们可以与自己建立一种更友好、更理解的关系。承认自己的进步和成就吧，不管它有多小。在实现每个小目标的时候及时地奖励自己。
最后，一个可能让你松口气的事实是，即便是那些看起来“非常完美”、“非常厉害”的大人物，无论是你的父母、教授还是某个领域的大咖，他们也都会犯错，人人都有这样那样并不完美的时刻，而这并没有什么关系。不完美，也没关系。
转载至：浙大微学工
