亲爱的同学，最近睡得怎么样呢？都说一日之计在于晨，但早上精力是否充沛，很多时候在于前一晚我们睡得怎样。

观察一下你每天的睡眠状态：

从准备睡觉到完全入睡的时间超过半小时了吗？

是否感到睡眠很浅，夜间容易醒来或是早醒？

白天是否感到困倦，精力不足？

如果以上几条情况都不理想……别担心，你不是一个人！中国睡眠研究会统计超过3亿中国人存在睡眠障碍。中国睡眠研究报告指出，64.75%的居民每天睡眠实际时长不足8小时，睡得晚起得晚，睡眠指数得分仅高于及格线。

在世界睡眠日到来之际，我们和大家一起来好好聊聊——睡眠这件重要的大事儿！

咖啡因续命不可取，

睡觉才是人必需^✦

世界睡眠日，旨在提高人们对睡眠重要性的认识，并促进健康的睡眠习惯。该日由国际睡眠学会（World Sleep Society）于2008年设立，以向全球公众传达有关睡眠健康的信息和意识。

不少年轻人常依赖咖啡、奶茶等提供咖啡因，来对抗睡眠不足带来的困倦，以打起精神继续投入工作和学习中。早上上课睁不开眼，来杯冰美式；下午去实验室昏昏欲睡，来杯奶茶下午茶；晚上熬夜赶DDL，来杯大拿铁，直到某一天开始心慌手抖，惊呼“小命要紧”，赶紧立起早睡早起的flag补一补。但睡眠被剥夺后，想要补回去过程相当缓慢，熬夜一次，或许要多睡好几天才能补上。没有条件时，只好回到咖啡因的怀抱。但长期下去，有许多的身心隐患。

睡得好，

才能身体好、精神好^✦

睡眠期间提供脑和身体必需的结构或代谢过程，有利于身体和大脑代谢废物清除、损伤恢复，同时有助于完成记忆巩固等工作。因此，睡眠不足时，人不仅会感到困倦，也会难以集中注意力，思维迟钝，记忆力下降，工作和学习效率降低；出现情绪不稳定，易怒、焦虑、抑郁等心理健康问题。长期睡眠不足还会导致免疫力下降、代谢紊乱和体重增加、心血管健康问题，增加抑郁、焦虑甚至自杀的风险。咖啡因等提神物质仅能通过占据大脑“困倦”受体的方式，阻止大脑释放出“睡觉”信号，但并不能代替睡眠的修复代谢、记忆巩固等功能。睡眠不仅仅是为了消除困倦，相反，“困倦感”是大脑在提醒你，再不睡身体就撑不住啦！

那睡觉是否时长睡够了就行呢？有些尝试过服用催眠药物，如褪黑素的同学可能深有体会：即便通过药物缩短了入睡时间、延长睡眠时长，仍然感觉睡得不好，容易疲惫。实际上，无论对于身体健康（如代谢疾病、心血管疾病）还是心理健康（抑郁症、焦虑症）而言，睡眠质量都和睡眠持续时间同样重要，甚至更重要。睡眠质量通常包括睡眠过程中进入深度睡眠阶段的程度、睡眠效率（在床上的时间与实际入睡时间之比）、正常的睡眠周期（快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的交替出现）、梦境体验等等。

从今天开始睡个好觉，

行动方案参考！

不过相比于满足睡眠时长，提升睡眠质量似乎更加复杂。目前，由各种原因导致的失眠问题的一线非药物治疗方案：睡眠认知行为疗法（CBT-I）给改善睡眠问题提供一些可行的建议。该方法通过改变睡眠习惯和行为，同时结合调节情绪、调整睡眠认知的方式提高睡眠质量。主要包含睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法五个成分：

01 睡眠限制（对，你没看错）：

缩短卧床清醒时间，提高睡眠效率。包括尽量减少睡前躺着玩手机。

02 刺激控制：

仅在感到疲惫时上床，起床时间保持一致。若二十分钟未入睡，起床做放松活动后再上床。这是为了建立床和睡眠的联系。

03 睡眠卫生知识补充：

规律锻炼和饮食，舒适安静的卧室环境，避免睡前饮酒、吸烟、摄入咖啡因、剧烈运动，避免白天过度睡眠等，都对提升睡眠质量有益。

04 放松训练：

肌肉放松、呼吸训练、意象、冥想等。

05 认知疗法：

减少对睡眠的错误信念和担忧。减少对失眠的过度担心，调整对失眠可能造成的后果的灾难化思维，不要在睡不着的情况下强迫自己入睡。

让我们一起行动起来，关爱睡眠，睡个好觉！

转载至：浙大微学工