同学们，昨晚你睡得好吗？

是早睡早起活力满满？

还是顶着黑眼圈艰难起床，

总是感觉战斗力不够？

或许你也是“熬夜小队”的一员，

常常熬夜玩手机，或者赶DDL赶到凌晨，

第二天感觉脑袋昏昏沉沉，

“睡眠值”直线下降。

        一次高质量的睡眠，不仅能够让我们的大脑和身体得到休息，而且能整理记忆、调节激素平衡、提高免疫力，甚至是排除大脑中的“废弃物”，让我们能够元气满满迎接新的一天。

        随着我们面临的学习、生活中的任务更加多样，能够合理安排作息，睡个好觉变得更加重要。

        那么，可以做些什么来改善睡眠呢？

        我们一起来看看吧。

01 睡前准备环节：黄金90分钟

        《斯坦福高效睡眠法》中告诉我们：睡眠开始时的黄金90分钟是睡眠的黄金时刻，身体和大脑都处于深度睡眠状态。所以，从入睡开始，我们就要给自己打造一个不被干扰的环境。

        睡觉前一小时将灯光调暗，促进褪黑激素的释放，营造睡觉的氛围感和仪式感，让你逐渐有昏昏欲睡的感觉。最好在睡前两小时结束令人兴奋的锻炼，睡前也尽量避免摄入咖啡和茶等饮品。我们在睡眠时，身体核心温度会降低1度左右，用热水泡泡脚可以促进血液循环，会帮助你睡得更香。

        避免“屏幕时间”，在床上只做睡觉这一件事，建立起“床”与“睡眠”的联结。我们在床上看视频、玩游戏会对情绪产生影响，从而更加难以入睡，长此以往就会形成不良的睡眠习惯。

        有时越着急越睡不着，可以起来做些其他事情，比如尝试正念冥想等活动。也可以听听音乐或白噪音，大自然的声音也会帮助我们更好入眠。不必强迫自己要立马睡着，循序渐进地调整睡眠。可能当我们不再为失眠而纠结，转而去关注自我状态时，才会睡个踏实、安稳的觉。

02 利用光照力量，助你安心入眠

        你喜欢晒太阳吗？最近，《自然·精神卫生》杂志上发表了一项莫纳什大学研究团队的研究结果，他们对光照、睡眠、运动和精神健康之间的关联开展了一项迄今最大规模的横断面研究。结果显示，夜间光照暴露水平较高与重度抑郁症、广泛性焦虑障碍和双相障碍风险增加，以及自我报告的情绪和幸福感较低有关。反之，日间光照暴露水平较高与自我报告的情绪和幸福感较高有关。

       昼夜节律对精神健康至关重要。当处于阳光照射下的环境，不仅可以增强我们的人体免疫力、促进新陈代谢，还可以促进人体的激素分泌，从而调整人的状态，起到缓解疲劳、改善心情的作用。

       那么，怎样利用光照来更好地调整自己的状态呢？除了在天气好的日子多晒晒自然太阳光，还可以来浙江大学心理成长基地“心立方”的光照暖心室补充拟态太阳光！

       光照暖心室提供经过医学检验的专业光照设备和舒适的沙发座椅，面向在校学生常态化开放，通过营造合适的光环境，帮助同学们调节体内的褪黑素分泌，从而起到调整睡眠节律，恢复精力、改善情绪的作用。

屠格涅夫曾说：

“睡眠像是清凉的浪花，

会把你头脑中的一切商浊涤荡干净。”

让我们一起给睡眠“充值”，

启动早睡计划，愿你睡眠无忧！

转载至：浙大微学工