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你是否努力的想忘记某个人，但越努力忘记那个人的样子却越清晰？你是否在一些重要的场合反复告诉自己不要紧张，结果却是自己更加的紧张？有睡眠困难的你是否越是告诉自己“不要乱想”，结果反而想得越多？这就是心理学上著名的 “白熊效应”。

1. 什么是白熊效应

白熊效应，又称白象效应或反弹效应，源于美国哈JN江南学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。1987年，心理学家丹尼尔魏格纳做了一个简单却令人震惊的实验。他把实验对象被分为三组，然后给他们看一段长约50分钟的关于白熊的影片。看完后，他分别对三组实验对象说：“你们要记得那头白熊”“你们可能会喜欢上那头白熊”“你们千万别去想那头白熊”。一年之后，结果竟然是被告知“千万别去想那头白熊”的一组对当初观看的影片最有印象。这就是心理学上著名的 “白熊试验”，它告诉我们，对于事情，你越想忘记，反而“记得” 的越清楚。

2. 白熊效应的启示

这个实验揭示了当注意力被刻意转移时，思维也会出现无意识的自主监视行为。监视自己是否还在想不应该的事情，这本身就是对事情的持续关注。简单的来说，就是被告知不要做什么的时候，我们的注意力其实已经落在了不要做的事情上。
从心理学方面来看， “白熊效应”是一种思维叛逆，并具有反弹效应，它会让我们感觉思维不受自己控制。比如明明想睡觉，思维却总是清醒异常的陷在回忆里。比如失恋了，想忘记曾经的甜蜜，没想到却会一直陷在回忆里，往日的画面更加清晰。想要真正的忘掉一件事、一个人，顺其自然才是最好的处理方式。思维的规律是：只能努力记忆，顺其自然淡忘。

3. 如何利用白熊效应

（1）多用肯定暗示
  不管是让我们不要想好什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示。我们很容易就会踏入白熊效应的陷阱之中。所以，我们可以用肯定来代替否定。比如，考试前，不要用“我不要紧张”而是换成 “我是最棒的”“我一定没问题”这样积极的话。自我暗示的力量是很强大的，一旦你不断地肯定自己，一定能比之前做得更好。

（2）转移注意力

忘掉一件事或者一个人，最好的办法不是一直说我要忘记，而是在接纳的基础上，专注地做其他事。用那些自己正在做的事，去占领回忆留在大脑中的地盘，时间一长，自然就忘了。

（3）冥想训练

冥想，可以很好地帮助我们锻炼专注力。可以让我们对自身的各种杂念有了更加有力的掌控。所以，当你真的想去忘记一些东西，想要追求内心的平和，冥想是你的不二选择。当然，想要一上来就冥想成功或者说坚持很久，是很有难度的。这需要不断地去训练，才能真正地产生作用。